ナイアシンを多く含む野菜とフルーツ

ナイアシンを多く含む野菜ランキング ベスト5

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明日葉

明日葉:1.4mg/100g

rank2

菜の花

菜の花:1.3mg/100g

rank3

パセリ

パセリ:1.2mg/100g

rank3

せり

せり:1.2mg/100g

rank5

モロヘイヤ

モロヘイヤ:1.1mg/100g

ナイアシンを多く含むフルーツランキング ベスト5

rank1

アボカド

アボカド:2.0mg/100g

rank2

パッションフルーツ

パッションフルーツ:1.9mg/100g

rank3

デーツ

デーツ:1.8mg/100g

rank4

赤パプリカ

赤パプリカ:1.2mg/100g

rank5

黄パプリカ

黄パプリカ:1.0mg/100g

ナイアシンについて

ナイアシンは成人男性では14~17mgNE/日、成人女性では12~13mg/日と、やや男性の方が必要量が多くなります。
NEとは「ナイアシン当量」と言われるもので、蛋白質に含まれるトリプトファン60mgからナイアシン1mgが生合成されるものとし、食品中に含まれるナイアシンの量に加えて算出したものが、ナイアシン当量と呼ばれます。
また、これらとは別に摂取エネルギー1,000キロカロリーあたり4.8mgNEが必要とされるので、不足しないように気を付けてください。
熱に強いので加熱処理による損失は少ないですが、アルカリの条件下では熱処理で分解されてしまうので、重層などを使った処理をするときはご注意ください。

ナイアシンは水溶性ビタミンのビタミンB複合体の一つで熱に強く、糖質・脂質・タンパク質の代謝に不可欠であるほか、二日酔いの原因となるアセトアルデヒドを分解する役割もあります。

日本人が食事からナイアシンを摂取する場合、たらこや明太子、マグロやイワシといった魚介類から摂るのが一般的ですが、それ以外では上記のランキングにある野菜やフルーツのほか、コーヒーやピーナッツなどがおススメです。

ナイアシンが欠乏すると、ベラグラと呼ばれる日光に当たりやすい顔や手足に炎症がおき、悪化すると胃腸障害や精神障害を起こす病気になるリスクが高くなるので、注意が必要ですが、逆に過剰に摂取すると、皮膚が炎症を起こしたり、嘔吐や下痢、肝機能障害などが起こりますので、1日当たりの許容量である30mgNEを出来る限り超えないようにしましょう。

グリーンスムージーでナイアシンを摂取しようとした場合、ややクセの強い野菜を使うことになりますので、アボカドを使って味をまろやかにしてあげると、飲みやすいと思います。

ただ、グリーンスムージーを作るのが面倒だという方には、水に溶かすだけで作ることが出来るパウダータイプのグリーンスムージーがおススメです。

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