ビオチンを多く含む野菜とフルーツ

ビオチンを多く含む野菜ランキング ベスト5

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モロヘイヤ

モロヘイヤ:13.6μg/100g

rank2

菜の花

菜の花:12.2μg/100g

rank3

大葉

大葉:5.1μg/100g

rank4

パセリ

パセリ:4.1μg/100g

rank5

クレソン

クレソン:4.0μg/100g

ビオチンを多く含むフルーツランキング ベスト5

rank1

アボカド

アボカド:5.3μg/100g

rank2

ミニトマト

ミニトマト:3.6μg/100g

rank2

ゆず

ゆず:0.36μg/100g

rank4

トマト

トマト:2.3μg/100g

rank5

柿

柿:2.0μg/100g

ビオチンについて

ビオチンは成人男女で45μg/日が推奨値とされ、男女差が無い栄養成分です。
ビオチンはビタミンB群の一つで、かつてビタミンB7とも呼ばれていましたが、欠乏症を起こすことが稀なため、ほかのビタミンB群とは区別され、単にビオチンと呼ばれることが多いようです。
ビオチンは、生体において4種類のカルボキシラーゼ「ピルビン酸カルボキシラーゼ」「アセチルCoAカルボキシラーゼ:ACC」「プロピオニル CoAカルボキシラーゼ」「メチルクロトニル CoA カルボキシラーゼ」の補酵素として、糖新生、分岐鎖アミノ酸、脂肪酸合成、エネルギー代謝などに関連しています。
皮膚の炎症を抑えてくれたり、コラーゲンの生成にも関わっていることから、皮膚が再生する力を高めてくれるため、美肌やアレルギー性皮膚炎解消のための栄養成分としても取り上げられることがあります。
実際、欧米ではビオチンを原料とするサプリメントが古くから肌トラブル解消のために使われている、ポピュラーな美肌成分となっています。

ビオチンの一日の摂取目安量は成人で45μgですが、腸内細菌により生成されるほか、多くの食品中に含まれているため、通常の生活において不足することは稀ですが、卵白中に含まれるアビジンと非常に強く結合し、その吸収が阻害されるため、生卵白の大量摂取によって欠乏症を生じることがあります。
欠乏した場合、食欲不振、吐き気、乾燥鱗片皮膚炎、筋肉痛、結膜炎、脱毛、運動失調、けいれん、皮膚の感染、知覚過敏などが起こる可能性が高くなります。

ビオチンを多く含む食品としては、上記のランキングに掲載されている食品の他、ナッツルイやレバー、海苔に多く含まれていますので、ビオチンを積極的に摂りたい方は、これらの食品も摂るようにしてみて下さい。
水溶性のビタミンなので、過剰摂取による副作用の心配はありません。

ただ、グリーンスムージーでビオチンを摂取しようとした場合、ややクセの強い野菜を使うことになりますので、アボカドのような味をまろやかにするフルーツを使ってクセを感じない後味にしてあげると、飲みやすいと思います。

それでもグリーンスムージーを作るのが面倒だという方には、水に溶かすだけで作ることが出来るパウダータイプのグリーンスムージーがおススメです。

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