不溶性食物繊維を多く含む野菜とフルーツ

不溶性食物繊維を多く含む野菜ランキング ベスト5

rank1

大葉

大葉:6.5g/100g

rank2

パセリ

パセリ:6.2g/100g

rank3

モロヘイヤ

モロヘイヤ:4.6g/100g

rank4

明日葉

明日葉:4.1g/100g

rank5

菜の花

菜の花:3.5g/100g

不溶性食物繊維を多く含むフルーツランキング ベスト5

rank1

ドライココナッツ

ドライココナッツ:13.6g/100g

rank2

干し柿

干し柿:12.7g/100g

rank3

デーツ

デーツ:5.5g/100g

rank4

ラズベリー

ラズベリー:4.0g/100g

rank5

ゆず

ゆず:3.6g/100g

不溶性食物繊維について

不溶性食物繊維は水溶性の食物繊維と合わせて成人男性で19g/日以上、成人女性で17g/日以上が目標値とされています。
人間の体内では消化吸収されにくいため、もともと「食物のごみ」という扱いでしたが、1960年代の南アフリカのジョージ・オットル、インドのマルホトラはによって、食物繊維とがんの関係が研究され、1970年前後、バーキットによる研究報告によって、食物繊維が少ないと腸内の疾患のリスクが上がるだろうという説が広く知られるようになっていったことから、食物繊維の有用性が明らかになっていきました。
栄養素と言うわけではないため、不足することによる欠乏症はありませんが、過剰摂取することで他の必要な栄養素を排出してしまう可能性が高くなるというリスクがあります。

一口に不溶性食物繊維といっても数多くの種類があり、代表的なものとしては、食事から摂取する食物繊維の大半を占めるセルロース、腸内の善玉菌を増殖させるヘミセルロース、便秘や大腸ガンの予防効果があると言われているペクチン、コレステロールの上昇を抑制する作用があるリグニン、血圧やコレステロールの上昇を抑制する作用があるキチン・キトサンなどがあります。

不溶性食物繊維の人体における主な効能としては、水に溶けず、水分を吸収してふくれて腸壁を刺激するため便の排泄を促進することと、不溶性食物繊維の多い食品はよく噛む必要があるため、食べすぎを防ぎ、歯茎や顎を強くするというものが挙げられます。

不溶性食物繊維が多く含まれる食品としては、上記のランキングに掲載されている葉野菜やフルーツの他、豆類やキノコ類、カレー粉などに多く含まれていますので、積極的に摂取するようにしましょう。

ただ、グリーンスムージーで不溶性食物繊維を摂取しようとした場合、ややクセの強い野菜を使うことになりますので、柑橘系のフルーツを使ってクセを感じない爽やかな味にしてあげると、飲みやすいと思います。

それでもグリーンスムージーを作るのが面倒だという方には、水に溶かすだけで作ることが出来るパウダータイプのグリーンスムージーがおススメです。

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