亜鉛を多く含む野菜とフルーツ

亜鉛を多く含む野菜ランキング ベスト5

rank1

大葉

大葉:1.3mg/100g

rank2

パセリ

パセリ:1.0mg/100g

rank3

ルッコラ

ルッコラ:0.8mg/100g

rank4

菜の花

菜の花:0.7mg/100g

rank4

ほうれん草

ほうれん草:0.7mg/100g

亜鉛を多く含むフルーツランキング ベスト5

rank1

ドライココナッツ

ドライココナッツ:1.4mg/100g

rank2

アボカド

アボカド:0.7mg/100g

rank3

デーツ

デーツ:0.4mg/100g

rank3

パッションフルーツ

パッションフルーツ:0.4mg/100g

rank3

ラズベリー

ラズベリー:0.4mg/100g

亜鉛について

亜鉛は成人男性では8.0mg/日、成人女性では6mg/日と、やや男性の方が必要量が多いですが、これは体格差によるもので性差は基本的にはありません。
過剰摂取をすると鉄や銅の欠乏症を引き起こすことがあるため、30mg/日を超えないように気を付ける必要があります。
一方で、100種類以上の酵素の活性に欠かせない物質であるため、欠乏するとそれらの酵素が係る体の機能が低下し、味覚障害や精子の減少、無月経などの症状が出てしまうため、日常の食事でしっかり補給する必要があります。

人が食事から亜鉛を摂取する場合、有名なのは牡蠣で7mg/100gと豊富に含まれるが、コスト面も考えると、レバー(6mg/100g)や牛肉(4mg/100g)をメインにしたほうがいいでしょう。
上記のランキングの野菜やフルーツから亜鉛を摂取しようとする場合、食物繊維は亜鉛の吸収を妨げる作用があるので、食物繊維とのりすぎにならないように注意が必要である。

上記のことから、亜鉛の補給にはまず肉類をしっかり摂ることが基本線であり、野菜やフルーツから摂取するのはサポート的な役割と言えます。
しかしながら、ダイエット中の方は肉類を避ける傾向があり、結果として亜鉛の量が不足して生理不順や貧血になってしまう方も見受けられますので、そういう方はグリーンスムージーなどで亜鉛を含む野菜やフルーツを摂って、少しでも多くの亜鉛を摂るように努めるほか、チーズや納豆のように比較的亜鉛を多く含む食品を摂取するようにしましょう。

ただ、亜鉛を多く含む野菜には多くの量を使いにくい香味野菜や、ドライココナッツやデーツといった入手しにくいフルーツもあるので、作るのが面倒だという方には、水に溶かすだけで作ることが出来るパウダータイプのグリーンスムージーがおススメです。

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