葉酸を多く含む野菜とフルーツ

葉酸を多く含む野菜ランキング ベスト5

rank1

菜の花

菜の花:340μg/100g

rank2

モロヘイヤ

モロヘイヤ:250μg/100g

rank3

パセリ

パセリ:220μg/100g

rank4

ほうれん草

ほうれん草:210μg/100g

rank5

春菊

春菊:190μg/100g

葉酸を多く含むフルーツランキング ベスト5

rank1

いちご

いちご:90μg/100g

rank2

パッションフルーツ

パッションフルーツ:86μg/100g

rank3

アボカド

アボカド:84μg/100g

rank3

マンゴー

マンゴー:84μg/100g

rank5

赤パプリカ

赤パプリカ:68μg/100g

葉酸について

葉酸は成人男女で240μg/日が推奨値とされ、男女差が無い栄養成分ですが、、妊娠期の女性は+200μg、授乳期の女性は+100μgを付加することが推奨されています。
葉酸は、たんぱく質や細胞をつくる時に必要なDNAなどの核酸を合成する重要な役割を担っており、赤血球の形成や胎児の正常な発育に必要な栄養成分です。
葉酸が不足すると、悪性の貧血や口内炎、食欲不振などの症状が現れますが、さらに妊婦の場合、葉酸不足になると胎児に神経障害が起こりやすくなるといわれているので注意が必要です。
水溶性ビタミンのため、過剰摂取による害はほとんどないので、積極的に摂るようにしてください。

葉酸は名前から見てわかるように葉野菜に多く含まれているが、それ以外にも、レバーや緑黄色野菜、果物に多く含まれています。
ただし、調理や長期間保存による酸化によって葉酸は壊れてしまうため、新鮮な生野菜や果物から摂取するのが効率が良く、グリーンスムージーは特に葉酸を多く取れる方法としておススメです。

また、葉酸欠乏症は、前立腺癌の形成のリスクを増大させると言われています。
妊娠期の女性に特に必要とされることから、男性は葉酸をそれほど摂取しなくてもいいと思われがちですが、男性でもちゃんと葉酸を摂らないと癌のリスクが高まる可能性がある事を覚えておいてくださいね。

グリーンスムージーで葉酸を摂取しようとした場合、ややクセの強い野菜を使うことになりますので、イチゴやパッションフルーツを使って爽やかな後味にしてあげると、飲みやすいと思います。

ただ、グリーンスムージーを作るのが面倒だという方には、水に溶かすだけで作ることが出来るパウダータイプのグリーンスムージーがおススメです。

btn01

コメントを残す

サブコンテンツ

このページの先頭へ