鉄分を多く含む野菜とフルーツ

鉄分を多く含む野菜ランキング ベスト5

rank1

パセリ

パセリ:7.5mg/100g

rank2

菜の花

菜の花:2.9mg/100g

rank3

小松菜

小松菜:2.8mg/100g

rank4

水菜

水菜:2.1mg/100g

rank4

かぶ

かぶ:2.1mg/100g

鉄分を多く含むフルーツランキング ベスト5

rank1

ドライココナッツ

ドライココナッツ:2.8mg/100g

rank2

干しぶどう

干しぶどう:2.3mg/100g

rank3

デーツ

デーツ:0.8mg/100g

rank4

アボカド

アボカド:0.7mg/100g

rank4

ラズベリー

ラズベリー:0.7mg/100g

鉄分について

鉄分は成人男性では6.0mg/日、成人女性では8.7mg/日と、月経のある女性の方が多く必要とする栄養素ですが、過剰摂取による鉄中毒と呼ばれ重症を引き起こす副作用があるため、体重1kgあたり、0.8mg/日を超えないように気を付ける必要があります。
一方で、鉄は血液内でヘモグロビンが酸素を運ぶために欠かせない物質であるため、欠乏すると鉄欠乏性貧血を引き起こしてしまいますので、日常の食事でしっかり補給する必要があります。

人が食事から鉄分を摂取する場合、肉や魚に含まれるヘム鉄と植物などに含まれる非ヘム鉄があるのですが、動物に含まれるヘム鉄の方が人体にとって相性が良く吸収率が高い。
一方で非ヘム鉄は人体における吸収率が低いが、ビタミンCと一緒に摂ると吸収率が上がることが知られており、ビタミンCが豊富なフルーツと一緒に摂取が可能なグリーンスムージーは植物から鉄分を補給するのに向いていると言える。

上記のことから、鉄分の補給にはまず肉・魚をしっかり摂ることが基本線であり、野菜やフルーツから摂取するのはサポート的な役割と言えます。
しかしながら、ダイエット中の方は肉や魚を避ける傾向があり、結果として貧血気味になってしまう方も見受けられますので、そういう方はグリーンスムージーのように鉄分を含む野菜とビタミンCを多く含むフルーツを同時にとって、少しでも多くの鉄分を摂るように努めてください。

ただ、鉄分を多く含む野菜にはパセリや菜の花といった使いにくいものや、ドライココナッツやデーツといった入手しにくいフルーツもあるので、作るのが面倒だという方には、水に溶かすだけで作ることが出来るパウダータイプのグリーンスムージーがおススメです。

btn01

コメントを残す

サブコンテンツ

このページの先頭へ